تقول أنوشي جين، خبيرة التغذية أنه من خلال فهم الأطعمة التي تعمل لصالحك وكيفية تنظيم الوجبات لتنظيم الجلوكوز بشكل مثالي ، يمكنك استعادة السيطرة على صحتك. لا يتعلق هذا النهج بالقيود أو خطط النظام الغذائي المعقدة. إنه يتعلق بإجراء تغييرات مستدامة وممتعة".

ووفق موقع "هندوستان تايمز: شاركت استراتيجيات غذائية عملية وبسيطة للوصول إلى مستويات مستقرة من السكر في الدم.

1. قوة الألياف

تلعب الألياف دورًا حاسمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة من خلال إبطاء امتصاص السكر ومنع الارتفاعات المفاجئة والانخفاضات المفاجئة. كما أنها تساعد على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من إغراء تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل السبانخ والبروكلي والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، إلى تحسين استقرار نسبة السكر في الدم بشكل كبير.

توفر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان مصدرًا ثابتًا للطاقة دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. إن إجراء تغييرات صغيرة، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التحكم في الجلوكوز على المدى الطويل مع الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة أيضًا.

2. اختر الكربوهيدرات بحكمة بدلاً من تجنبها تمامًا

غالبًا ما تكتسب الكربوهيدرات سمعة سيئة، لكنها ليست العدو. يكمن السر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة بدلاً من السكريات المكررة سريعة الهضم التي تؤدي إلى الانهيار. يسمح اختيار الأطعمة الكاملة مثل البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان، إلى جانب الخضروات غير النشوية مثل الكوسة والقرنبيط بإطلاق الطاقة بشكل ثابت.

تقدم الفواكه مثل التفاح والتوت والكمثرى حلاوة طبيعية دون التسبب في ارتفاع سكر الدم. ومع ذلك، يجب الحد من تناول السكريات المكررة والأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والكعك والمعجنات، لأنها يمكن أن تسبب تقلبات سريعة في الجلوكوز. من المهم التركيز على جودة الكربوهيدرات بدلاً من التخلص منها تمامًا.

3. إعطاء الأولوية للبروتين

يعد البروتين ضروريًا لاستقرار مستويات السكر في الدم لأنه يبطئ عملية الهضم ويمنع ارتفاع مستويات الجلوكوز بسرعة. وعلى عكس الكربوهيدرات البسيطة، فإن البروتينات لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن. يساعد تضمين البروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا والتوفو والتيمبيه، بالإضافة إلى منتجات الألبان أو بدائل الألبان مثل الزبادي والجبن القريش، في الحفاظ على مستويات الطاقة.

كما تعد البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك خيارات ممتازة لغير النباتيين. كما أن تناول البروتينات مع الكربوهيدرات، مثل تناول حفنة من اللوز مع تفاحة، من شأنه أن يبطئ امتصاص السكر ويمنع الانهيار المفاجئ.

4. اختر الدهون الصحية

الدهون الصحية ليست مفيدة للقلب فقط، بل إنها تساهم أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم من خلال تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز الشعور بالشبع. إن إضافة أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والجوز) والبذور (مثل بذور الشيا وبذور الكتان) إلى الوجبات اليومية يساعد في الحفاظ على الطاقة دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.

إن الطهي باستخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند باعتدال يعزز جودة الوجبة دون استخدام الدهون غير الضرورية وغير الصحية. إن شيئًا بسيطًا مثل إضافة حفنة من الجوز إلى السلطة أو خلط بذور الشيا في عصير يمكن أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية ويحافظ على مستوى السكر في الدم دون عناء.

5. توقيت الوجبات

لا يتعلق التحكم في نسبة السكر في الدم بما تأكله فقط، بل يتعلق أيضًا بموعد تناول الطعام. يمكن أن يؤدي عدم انتظام مواعيد الوجبات أو تخطيها إلى اختلال توازن الجلوكوز، مما يجعل من الصعب على الجسم تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل فعال.

إن تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة، وتجنب الفجوات الطويلة بين الوجبات، وبدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتينات، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على استقرار الجلوكوز. إن التخطيط للوجبات مسبقًا يضمن الاتساق ويمنع الاختيارات التي تعتمد على الجوع والتي قد تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. إن تكوين عادة أنماط الأكل المنتظمة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.

6. الترطيب

إن الحفاظ على رطوبة الجسم يعد أداة بسيطة ولكنها فعالة لتنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على التوازن. يمكن أن يوفر تناول شاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر أو ​​شاي الزنجبيل أو شاي القرفة فوائد إضافية لخفض نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يجب تقليل المشروبات السكرية والمشروبات الغازية لأنها تساهم في تناول السكر بشكل غير ضروري وتقلباته. إن الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد وشربها باستمرار طوال اليوم هي عادة صغيرة يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا.

7. تناول الطعام بوعي

يساعد تناول الطعام بوعي على منع الإفراط في تناول الطعام ويسمح للجسم بمعالجة الطعام بكفاءة. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى سوء الهضم وارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. يؤدي التباطؤ ومضغ الطعام جيدًا والتركيز على الوجبة دون تشتيت الانتباه إلى تحسين الهضم وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز بشكل عام. يساعد التعرف على إشارات الجوع والشبع على منع الإفراط في تناول الطعام، مما يسهل الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.
 

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل